瞑想Hack

32歳で国家公務員をやめて自由になったパオが、”瞑想ライフハック”を実践するブログ

マインドフル・エクササイズ!毎日の運動をよりマインドフルにする8つのコツ

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毎日の運動で、カラダを鍛えたり、リフレッシュしたり。これに、マインドフルネスの要素を組み込むと、心も鍛えることができます。8つのコツをご紹介!

 

 

 

 

 

はじめに

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ジョギング、サイクリング、エアロビ、水泳、筋トレ。。。

 

 

健康のため、リフレッシュのため、ダイエットのため、キレイのため。

 

 

毎日の生活に、エクササイズを取り入れている方も多いと思います。

 

 

カラダを動かすとき、アタマの中はどうしていますか?

 

 

音楽を聞いている、何か考えごとをしている

 

 

人それぞれだと思います。

 

 

ここに、「マインドフルネス」の要素を取り入れると、心も鍛えられちゃうっていう話があります。

 

 

マインドフルネスとは、「いま、ここ」に意識を集中すること。

 

 

過去の後悔とか、未来への不安でモヤモヤしている心を「いま、この瞬間」に戻す訓練です。

 

 

心を鍛えると、ストレスが減ったり、集中力が増したり、よく眠れるようになったりといった効果があると言われています。

 


一般的に、マインドフルネスは、瞑想によって訓練していきます。

 

 

でも、わざわざ座って目をつぶらなくても、普段やっている運動の中に、瞑想の要素を取り入れることができます。

 

 

www.mindful.org

 

 

こちらの記事、タイトルは、

 

 

How to Meditate through Exercise

 

 

運動をしながら瞑想する方法

 

 

という意味ですね。

 

 

8つのコツが紹介されています。

 

 

8つのうち、1つやるだけでも、スッキリしますよ!

 

 

1.マインドフルネスを取り入れる目的を明確に

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Pause and consider your purpose. Remember why you want to meditate. Is it to train your mind to focus and sustain attention? To learn to navigate emotions? Consider your intention for exercise, too. Is it to live longer, lose weight, or have more energy for your kids? This twofold motivation can help get you up and out, and keep you going.

引用元:

How to Meditate through Exercise - Mindful以下同じ。

 

 

まず、マインドフルネスをやる目的や意図を明確にしましょう!

 

 

集中力をつけるため?長生きするため?子育てをもっとがんばるため?

 

 

モチベーションの維持に大きくかかわってきます。

 

 

2.スマホは使わない

Unplug. To meditate during exercise, don’t listen to your favorite playlist, talk on the phone, read a magazine, or watch TV. Be fully present where you are: in the woods, on the sidewalk, or on the treadmill.

 


運動しながら、スマホで音楽を聴いたり、動画を見たりするのをやめてみましょう

 

 

雑誌やテレビからも離れましょう。

 

 

気が散ってしまわないように。

 

 

今いる場所は、森の中、歩道の上、ランニングマシンの上です。

 

 

まあ、あまりストイックにはできませんが、たまにはスマホのイヤホンをとってみましょう。

 

3.カラダの感覚を観察する

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Tap into body sensations. Bring your attention to your physical experience. Are there any parts of your body that are working extra hard? Does your body feel different today than it did yesterday? When I swim, I focus on the water gliding over my body, the muscles in my arms, and the sensation of my torso rotating with each breath.

 


カラダの感覚を、よく観察します。

 

 

カラダのどこか一部に負担がかかりすぎていないか?

 

 

昨日と今日で、カラダの調子はどう違うか?

 


水泳なら、カラダの周りを流れる水の動きや、腕の筋肉や、呼吸とともに回転する胴体の感覚にフォーカスします。

 

 

4.呼吸に注意を集中する

Use your breath as a cue to challenge yourself more or ease up as necessary. As you learned with mindful breathing, your inhale or exhale can be an anchor of attention while exercising. If your mind wanders, noticing a new “For Sale” sign in the neighborhood while you run or recalling an email you forgot to return, just notice the thought and reconnect with your breath. Observe the tempo of your breath as you work harder and as you cool down.

 

 

運動中、呼吸に注意を集中します。

 

 

注意がそれ、雑念がわいてきます。

 

 

例えば、返し忘れたメールのことを思い出したり。

 

 

そしたら、また自分の呼吸に注意を戻します

 

 

運動にあわせて、自分の呼吸のリズムを観察していきます。

 

5.呼吸以外にも注意のアンカーをもつ

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Play with different anchors of attention. Experiment with attentional focal points other than your breath: each full rotation of your bike pedals, the up and down of a lunge. You can switch anchors as you vary your exercise, but stay focused on the rhythm of your anchor, returning to it when your mind wanders.

 


注意のアンカー

 

 

アンカーとは、「いかり」のことです。船を固定するあの「いかり」です。

 

 

雑念にとらわれ、さまよう心に、呼吸というアンカーをつけます。

 

 

自転車のペダルの感覚だったり、自分の肺の動きだったり、呼吸以外にも、アンカーになるものはたくさんあります。

 

 

アンカーとなる注意の集中点をいろいろと試し、自在に変えていきましょう。

 

6.感覚を開き、周囲の状況に気づく

Note your surroundings. There are two aspects of directing attention—focused attention and open awareness—and you can practice both while exercising. To tap into the latter, check out what’s around you. How is the air? Temperature? What are you hearing?

 

 

感覚をオープンにして、自分の周囲の状況に気づいていきます

 

 

空気は澄んでいるのか、淀んでいるのか?

 

 

暑いのか、寒いのか?

 

 

なんの音が聞こえるのか?

 

 

観察していきます。

 

7.ありのままを受け入れる

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Renew your resolve — burning hamstrings and all. One of the attitudes of mindfulness is acceptance—not wishing the present moment to be different than it is. Exercising is a brilliant time to practice this. Do you notice any resistance to the workout experience—perhaps wishing you were almost done, or that the pain in your right foot would go away? Commit to your workout time, remember your reasons for being there, and try to stay present from start to finish.

 


マインドフルネスの態度の一つに、「受け入れる」というものがあります。

 

 

筋トレをしていて、「もうすぐ終わるかな〜」とか、「右足の痛みが消えないかな〜」とか、そういう余計な考えを捨てます。

 

 

今やっていることを、ただやるだけ。

 

 

筋トレ中に動かすべきは、心ではなく、筋肉ですね。

 

8.カラダに感謝

Exercise kindness. Notice the quality of your thinking during workouts: Can you appreciate your current ability, speed, and endurance just as they are? If you work out in a group, can you let go of the “comparing mind” and instead thank yourself for showing up for this healthy activity, and then go at the pace that’s just right for you?

 

最後に、感謝です。

 

 

今の自分のカラダの能力に感謝のこころを持ちます。

 

 

グループでエクササイズするときは、他人と能力を比べたりしません

 

 

今、自分がこの運動をちゃんとできるということに感謝し、自分に合うペースで続けていきましょう。

 

 

おわりに

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いかがでしたでしょうか?

 

 

これら8つのコツは、瞑想を実践していくときの態度とほぼ同じですね。

 

 

これらを、毎日みなさんが続けているエクササイズに、取り入れていけば良いのです。

 

 

いきなり8つ全てを同時に取り入れるのは難しいですから、はじめは、そのうちの1つだけでもいいと思います。

 

 

私は、そこまで運動をがっつりやるタイプではないですが、ときおり、ジョギングや筋トレをやるときには、心がけるようにしています。

 

 

ぜひ試してみてください。

 

 

※なお、英文記事の翻訳は、直訳ではありません。できるだけわかりやすく読めるよう、私の解釈も含めた要約になっています。

 

パオ