瞑想Hack

32歳で国家公務員をやめて自由になったパオが、”瞑想ライフハック”を実践するブログ

プラユキ先生指導!「手動瞑想」のやり方

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去る1月14日(月)、プラユキ先生のお話&瞑想会に行ってきました。今日は実践編として、先生が指導された手動瞑想のやり方をまとめてみました。 

 

 

 

 

 

はじめに

1月14日(月)、大阪で行われたプラユキ先生のお話&瞑想会に行ってきました。

 

 

プラユキ先生とは、タイで出家された日本人のお坊さんで、各地で瞑想指導や個人面談などを精力的に行われている方です。

 

 

昨日のエントリでは、プラユキ先生のお話のポイントをまとめてみましたので、あわせて参考にしていただけばと思います。

 

 

www.pao-elephant.com

 

 

さて、今日のエントリでは、実践編として、当日プラユキ先生が指導された瞑想の内容を紹介します。

 

 

手動瞑想のやり方

 

手動瞑想とは

 

「プラユキ先生といえば手動瞑想」というくらい、先生は手動瞑想を重視されています。

 

 

手動瞑想

 

 

その名の通り、「手を動かす」瞑想ですね。

 

 

瞑想といえば、ふつうは、「すわって、目をつぶり、身体は動かさない」ものだと思いますよね。

 

 

でも、瞑想には実はいろいろな種類があります。

 

 

タイでは、「気づきの瞑想・気づきの開発法」(チャルーン・サティ)と呼ばれる瞑想の手法があり、手動瞑想は、そのうちの一つだそうです。

 

 

手の動き

 

手の位置を、14か所に、パッ、パッと動かしていく

 

 

具体的な手の動きは、文章にするよりも、先生ご自身が解説するこちらの動画をみた方が早いです。

 

 

www.youtube.com

 

 

また、ざぼんさんという方が、GIF動画をシェアされています。こちらは15秒で見れます。

 

 

 

 

 

〈手の動き〉

 1.両手をヒザの上に伏せておく

 2.右手の手のひらを、ヒザの上で垂直に立てる

 3.右手を肩の高さまで垂直に上げる

 4.右手をお腹に

 5.左手の手のひらを、ヒザの上で垂直に立てる

 6.左手を肩の高さまで垂直に上げる

 7.左手をお腹に、右手の上に重ねる

 8.右手を胸元に

 9.右手を90度開き、肩の高さに

 10.右手をヒザの上に降ろす(垂直に)

 11.右手の手のひらを伏せる

 12.左手を胸元に 

 13.左手を90度開き、肩の高さに

 14.左手をヒザの上に降ろす(垂直に)

 15.左手の手のひらを伏せる

 →あとは、これをリズミカルに繰り返していく

 

 


手の動きが14か所もあるので、はじめは覚えるのが大変そうに思えます。

 

 

でも、それほど複雑な動きではないので、慣れればなんなくできるようになるとのことです。

 

 

姿勢

 

座り方は、坐禅のように座るもよし、アグラでもよし、また、イスに座ってもよいです。

 

 

ただ、背筋は、なるべく伸ばした方がよいとのことでした。

 

 

目は閉じない

 

一般的な呼吸瞑想などとは異なり、基本、目は閉じなくてよいとのことです。

 

手動瞑想をする上での注意点

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プラユキ先生は、瞑想指導を始める前に、こう言いました。

 

 

前提を設けないでください。

 

 

雑念がダメとか、無にならなきゃいけないとか、思わず、何でもオッケー!という感じでいきましょう。

 

 

また、これは集中の瞑想ではなくて、「気づき」の瞑想です。

 

 

感覚を研ぎ澄ましたりしなくてよくて、パッパッとアバウトな感じでやればいいです。

 


プラユキ先生と魚川祐司さんの共著「悟らなくたって、いいじゃないか」にも、手動瞑想をする注意点として、以下の説明があったので、引用しておきます。

 

 

瞑想を始める際の態度としてまず、心に構えを作らない

 

「雑念を起こしてはいけない」とか、「無にならなければ」とか、そういった「心のあるべき状態や向かうべき方向」を最初から定めたりすることなく、リラックスしてオープンハートでやりましょう。

 

 

意識の目で手の「位置確認」をする。

 

(中略)手は14か所を移動していくわけですが、そのそれぞれのポイントで、「パッ」「パッ」 と手の位置に気づいていきます

 

 

「手を挙げる」「降ろす」といったような言葉による「ラベリング」は要りませんし、皮膚の接触など細かい身体感覚に注意を研ぎ澄ます必要もありません。

 

あくまで手を気づきのマークとみなして、手の「位置確認」だけをしていきましょう。

 

 

「雑念」を否定しない

 

瞑想していると様々な思念、言わば「心のおしゃべり」が、必ず生じてきます。

 

しかし、それも「こんなことを考えてはいけない」と否定するのではなくて、何が起こってきても「オッケー」という態度で、 受け止めてあげてください。

 

それから、また淡々と手の動きへと気づきを戻していけばよいのです。

引用元:「悟らなくたって、いいじゃないか」プラユキ・ナラテボー、魚川祐司著、2016年、幻冬社新書

 

 

こんな感じで、あとはひたすら、14か所の手の動きを、繰り返していけばいいのです。

 

 

手動瞑想中に、カラダに痛みやかゆみが出てきたら、適当にカラダを動かしたりして問題ないそうです。

 

 

歩行瞑想

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手動瞑想の次は、歩行瞑想をしました。

 

 

その名の通り、歩く瞑想です。

 

 

会場の中を、参加者たちが輪になって、歩きます。

 

 

速さは、自然にゆっくり歩くときの速さです。

 

 

極端にスローモーションになったりはしません。

 

 

そして、手動瞑想と同じ要領で、1歩、1歩と歩くときに、足の位置や感覚に気づいていく

 

 

ただその繰り返しです。

 

 

雑念が出てきたら、オッケーと受け止めてあげて、また足の感覚に戻っていきます。

 

おわりに

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加えて、最後に、普通の呼吸瞑想にも少し時間をとりました。

 

 

当日のプラユキ先生からの瞑想指導は、これで以上です。

 

 

手動瞑想は、とてもユニークな瞑想法ですが、瞑想を実践する人たちの間でも、雑念が生じにくいということで、評判のようです。

 

 

私も、指導を受けてからさっそく、毎日の生活に取り入れてみました。

 

 

14か所の手の動きに、はじめは慣れないので、あ、次の一手はどれだったかなあと、考えたりしてしまいます。

 

 

でも、2〜3日もやれば、簡単に慣れます

 

 

呼吸瞑想に比べて、気軽な感じで取り組めますし、やはり雑念が生じにくい気がします。

 

 

手動瞑想、しばらく続けてみて、また気づいたことなどをシェアしたいと思います。

 

 

昨日と今日、2日間にわたって、プラユキ先生のお話&瞑想会の体験レポートを書かせていただきました。

 

 

四国から大阪まで行って良かった!と思えるほど、非常に学びの多いものでした。

 

 

プラユキ先生と、今回のイベントを企画・運営してくださった皆様に、心より感謝申し上げます。

 

 

プラユキ先生や手動瞑想に興味のある方、昨日のエントリとあわせて参考にしていただければ嬉しいです。

 

 

パオ