瞑想Hack

32歳で国家公務員をやめて自由になったパオが、”瞑想ライフハック”を実践するブログ

瞑想を長続きさせ習慣化するための、5つのコツ

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最近では、瞑想を気軽に生活に取り入れる人も増えてきました。でも、長続きさせて習慣化するのは、そう簡単ではありません。瞑想を9か月くらい毎日続けてきた私が考える、長続きのコツを、5つにまとめてみました。 

 

 

 

 

 

はじめに

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かつては、少しとっつきにくい印象のあった瞑想。

 

 

しかし最近では、瞑想の効果が科学的にも明らかになり、瞑想を気軽に生活に取り入れる人もずいぶん増えてきました。

 

 

瞑想には、集中力がアップする睡眠の質が上がるストレスが減るなどの効果があるといわれています。

 

 

でも、はじめはやる気に燃えて始めても、長く続けるのは思っているより難しかったりします。

 


かくいう私は、瞑想歴は9か月ほど。期間としては決して長くありません。

 

 

ただ、始めてからは1日も欠かしていません。

 

 

毎朝、1日20〜30分ほどの瞑想を、無理なく続けています。

 

 

そんな私が考える、瞑想を続けるための5つのコツ、お話しします。

 

 

1.発信してみる

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瞑想、ひとりでやってもなかなか続かないです。

 

 

モチベーションが保てません。

 

 

やはり、一緒にやる仲間がいると心強いです。

 

 

でも、まわりに瞑想を習慣にしている人は、そう多くはないです。

 

 

学校、会社、地域に、なかなかいないですよね。

 


そんな時は、ネット上に仲間をさがすのがいいと思います。

 

 

Facebook、Twitter、InstagramなどのSNSで、記録もかねて、自分の瞑想についてアウトプットしていきます。

 

 

瞑想した時間の長さや、感想などをシェアしていきます。

 


そうしていると、同じように瞑想している仲間を見つけることができます。

 

 

瞑想している仲間から、いいねやコメントなど、反応をいただくこともあります。

 

 

自分の実践の記録が人の目に触れること、そして同じように頑張っている仲間がいると知ること。 

 

 

これ、地味に見えますが、モチベーションに大きく影響しています。

 

 

私も、SNSを通じた人のつながりに、ずいぶん助けられたという感触があります。

 

 

特に瞑想をはじめて間もない頃には、積極的に発信することをおすすめしたいと思います。

 

 

2.効果を期待しすぎない

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これ、重要です。

 

 

瞑想には、さまざまな効果があるとされています。

 

 

✅ストレスが減る

✅睡眠の質が向上する

✅集中力がアップする

✅うつ病の症状が改善する

 

 

確かに、これらの効果はウソではないです。科学的な解明も進んでいます。

 

 

でも、瞑想の効果は、なかなかわかりにくいです。

 


筋トレやダイエットは、すごく集中してやれば、1か月くらいでも効果を実感できることありますよね。

 

 

成果は、体重とか筋力というかたちで、数値で示されるので、わかりやすいです。

 

 

RIZAP(ライザップ)の肉体改造のように、短期間で劇的に変化!みたいなこともあり得ます。

 

 

しかし、筋トレと同じような気持ちで瞑想に取り組んでも、おそらくはうまくいかないと思います。

 

 

効果を期待しすぎると、おそらく期待どおりの成果が得られず、瞑想することが苦痛になってしまいます。

 

 

ですので、効果とかはいったん忘れて、深くは考えずにたんたんと続けるくらいが良いと思います。

 

 
瞑想歴9か月の私自身、効果を全く感じていないわけではありません。

 

 

最近わりと頭の中がクリアになったなあとか、そういえば、夜よく眠れるようになった気がするなあとか。

 

 

でも、本当にささいなものです。

 

 

瞑想の効果を、本当の意味で感じられるようになるのは、5年も10年も先のことだと思います。

 

 

期待しすぎには、注意です。

 

 

3.アクション・トリガーを使う

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アクション・トリガーということばを聞いたことはありますか?

 

 

直訳すると、「行動の引き金」。

 

 

これは、ある行動を習慣化するための大変効果的なテクニックです。

 

 

ただ漠然と「瞑想を毎日しっかりやろう」と思っていても、「今日は忙しいから明日でいいや」「今日ももう疲れたからいいや」となって、先のばしになることがあります。

 

 

そんなときは、毎日必ず行う行動とセットにしてみます。

 

 

朝起きて顔を洗ったら5分瞑想しよう」

夜ごはんを食べて歯を磨いたら5分瞑想しよう」

 

 

このように、引き金となる行動を具体的に設定することで、習慣化するのがとても楽になります。

 

 

アクション・トリガーを使うことで、習慣化の成功率が2〜3倍になるなんて研究もあるそうなので、試してみる価値はありますね。

 

 

4.さまざまな瞑想法を試す

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「瞑想」と聞いて、多くのイメージするのは、座って目を閉じて行う「座る瞑想」かもしれません。

 

 

でも実は、瞑想には、いろいろな種類があります。

 

 

手を動かす瞑想(手動瞑想)、立つ瞑想、歩く瞑想、食べる瞑想。

 

 

また、幸せを願うフレーズを使う「慈悲の瞑想」なんていうのもあります。

 

 

とある瞑想の講師は、「瞑想を生活に取り入れるなら、自分の好みの瞑想ばかりやるのではなく、いろいろな瞑想法をバランスよく行うのが良い」といっていました。

 

 

私の場合は、一時期「座る瞑想」ばかりやっていたのですが、眠気が強いときや心配事があるときなどは、ずっと目を閉じて座っているのが難しくなっていて、少し行き詰まっていました。

 

 

そんなとき、もっと動きのある瞑想、「手動瞑想」や「歩く瞑想」に変えてみると、とてもスムーズに瞑想ができました。

 

 

自分の心や体のコンディションは、常に変化しています。

 

 

その時の状態に合った瞑想法をいろいろと試し、全体的にバランスのとれたやり方を作っていく。

 

 

私の実感からすると、これも瞑想を長続きさせるコツだと思います。

 

 

手動瞑想、歩く瞑想、慈悲の瞑想のやり方については、過去のエントリにありますので、あわせてご参照ください。

 

 

 



 

5.瞑想会などのイベントに参加してみる 

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少しハードルが高いかもしれませんが、瞑想を長く続けようと思ったら、一度瞑想会に参加するのをおすすめします。

 

 

瞑想会やワークショップ、また合宿形式で行うリトリートなどに参加すると、瞑想に真摯な姿勢で取り組む多くの人たちに出会います。

 

 

彼らのしばらくの間、一緒に瞑想したり、交流したりすると、また新鮮な気持ちで瞑想に取り組もうという姿勢が生まれ、とても良い影響を受けます。

 

 

ネット上で仲間とつながるのも良いですが、やはりネットだけだと限界もあります。

 

 

また、瞑想会で、専門家からしっかり指導を受けることで、自分では気づかないクセを直すこともできます。

 

 

本やネット情報だけを頼りにして自分だけで瞑想していると、だんだんやり方が自己流になってきたりして、良くありません。

 

 

瞑想やマインドフルネス関係のイベントは、国内各地で開催されています。

 

 

ただ、はじめはどこに行っていいかわかりませんよね。

 

 

そんなときは、こちらのエントリを参考にしていただければと思います。

 

 


 

どこもしつこい勧誘を受けるような教団色はなく、安心して参加できるものです。

 

 

むすび

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 瞑想を習慣化するための5つのコツ

 

 1.発信してみる

 2.効果を期待しすぎない

 3.アクション・トリガーを使う

 4.さまざまな瞑想法を試す

 5.瞑想会などのイベントに参加する

 

 

以上が、私のこれまでの実体験から考える、瞑想を長く続けるためのコツです。

 

 

5つ全て取り入れなくても、5つのうちどれか1つだけでも試してみると、効果的かもしれません。

 

 

参考になれば嬉しいです。

 

 

パオ