瞑想Hack

瞑想を始めたい・続けたい人のための瞑想ライフハック・ブログです。瞑想に取り組む上で知っておきたいことを、脳科学や仏教の視点も交え、わかりやすく解説しています。

眠れない夜に効く!誰でも簡単にできる5分間瞑想テクニック

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瞑想は、夜の睡眠の質を高める効果があることがわかっています。よく眠れない、なかなか寝つけないという方のために、誰でも簡単にできる5分間瞑想のやり方をご紹介します。

 

  

 

 

睡眠は人生を大きく左右する

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夜、なかなか寝つけない。。

 

 

つらいですよね。

 

 

サラリーマンなら、

 

 

明日、大事な会議がある。良いパフォーマンスを発揮したいから早く寝たいのだけど、興奮してなかなか眠れない。

 

 

学生さんなら、

 

 

明日、試験本番なのに、緊張してなかなか眠れない。。

 

 

子育て中のママさんなら、

 

 

そばで寝ている子どもの様子が気になって、なかなか気持ちが休まらず、夜中何度も目が覚めてしまう。。

 


ふとんに入ってから、1〜2時間と眠れないこと、私もあります。

 

 

睡眠不足だと、翌日のパフォーマンスにもろに影響しますし、知らず知らずのうちに、健康を害していきます。

   

 

睡眠の質は、年月が経つにつれ、人生を大きく左右するようになります。

 

 

睡眠の質を上げるには?

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睡眠の質を上げるためには、ライフスタイルを総合的に見直すことが必要です。

 

 

どうすれば、睡眠の質を上げることができるか?

 

 

『SLEEP』(ショーン・スティーブンソン著、ダイヤモンド社、2017年)という本の中に、よく眠るためのポイントがいくつか紹介されています。

 

 

<よく眠るためのコツ>

 ✅朝6:00〜8:30の間に、日光を浴びる
 ✅午前中に少しでも運動する
 ✅14:00以降、カフェインをさける
 ✅夜の室内は間接照明にする
 ✅飲酒したら寝る前にトイレにいく
 ✅寝室にスマホをもちこまない
 ✅タイトな下着をさける 

 

 

少しの心がけで、実践できるものもありますね。

 

 

でも、このようにして睡眠のためのコンディションを整えたとしても、人によってはまだ解決しなければ問題があります。

 

 

それは、「心のおしゃべり」です。

 

  

心のおしゃべり

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「私のベッドは魔法の場所だ。そこに入ったとたん、やろうと思っていたことを思い出す」

ーこれは実に的を射た格言だ。

 

 

人はベッドに入ると、自分の人生の何かについて考えを巡らせる。

 

時間、場所、人、理由、出来事、やり方などが思い浮かんでくるが、本来なら眠らないといけないはずだ。

 

こういう経験に覚えがある人は、「心のおしゃべり」という深刻な問題を抱えている。

 

といっても心配はいらない。解決策はちゃんとある

引用元:『SLEEP』ショーン・スティーブンソン著、ダイヤモンド社、2017年

 

 

心のおしゃべり。みなさん、身に覚えはありますか?

 

 

私は大いにあります。

 

 

電気を消してベッドの中に入っても、気がかりなことがいっぱいで、脳はなかなか眠ろうとしません。

 

  

今日職場で上司から言われたキツイ一言について考えたり、明日のプレゼンが上手くいくかわからず不安になったり、高校時代の修学旅行で楽しかった思い出がふと頭をよぎったり。

 

 

日中よりも、考え事がはかどったりすることもしばしば。

 

 

脳が大量の情報処理をし続けているせいで、カラダは疲れているのに、1〜2時間たってもいっこうに眠れない。

 

 

誰しも経験があるのではないでしょうか。

 

 

 

5分でできる瞑想テクニック

この本の中では、「心のおしゃべり」をしずめるための、5分間テクニックが紹介されています。

 

  

イラストをごらんください。

 

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 1.リラックスした状態で仰向けになる

 
 2.息を吸う(5秒)
  →そのままキープ(5秒)
  →息をはく(5秒)
  →はききった状態でキープ(5秒)


 3.2を3回くりかえす


 4.今度は足に意識を向ける。
   2の深呼吸をしながら、鼻から吸った空気を足へ送るイメージをする


 5.さらに、①つま先②足首③すね④ひざ⑤太ももと、
   眠りにつくまで意識を向ける先を順に上げながら、深呼吸をする。

 

 

 

これ、5分もあればできます。

 

 

足に意識を向けていくというのは、一種の瞑想法です。

 

 

イラストにあるように、足に意識を向け、意識を動かしながらカラダの感覚を感じ取っていきます。

 

 

これを集中して行なっている間は、心がどこか別の場所にさまようことはありません。

 

 

だんだんと、心のおしゃべりは小さくなっていきます。

 

 

ただ、あまり完璧にやろうとしない方がいいです。

 

 

上手くいかないこともありますし、力みすぎてしまっては逆効果です。

 

 

私が実践してみた感覚でいえば、はじめは上手くできなくても、気にせずになんとなく習慣化していくうちに、長い目で見て結果的によく眠れるようになるという感じです。

 

 

 

おわりに

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日本人は、とりわけ睡眠時間が短いと言われます。

 

 

4時間くらいの睡眠で、毎日がんばっているサラリーマンの方、主婦の方、たくさんいると思います。

 

 

本当は7時間くらい眠るのが理想とされますが、現実なかなか難しいのかもしれません。

 

 

貴重な睡眠時間ですから、ベッドに入ったらすぐさま眠りにつきたいものです。

 

 

そのためには、「心のおしゃべり」を黙らせる練習、してみてもいいかもしれません。

 

  

SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

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パオ