瞑想Hack

32歳で国家公務員をやめて自由になったパオが、”瞑想ライフハック”を実践するブログ

眠れない夜のために

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みなさんは、夜よく眠れていますか?
よく眠るために、誰でも5分で簡単にできるエクササイズを紹介します。

 

 

 

 

 

睡眠の質は、人生を大きく左右する

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夜、なかなか寝つけない。。

 

 

つらいですよね。

 

 

サラリーマンの方は、

明日、大事な会議がある。良いパフォーマンスを発揮したいから早く寝たいのだけど、興奮してなかなか眠れない

 

 

学生さんは、

明日、試験本番なのに、緊張してなかなか眠れない。。

 

 

子育て中のママさんは、

そばで寝ている子どもの様子が気になって、なかなか気持ちが休まらず、夜中何度も目が覚めてしまう。。

 


ふとんに入ってから、1〜2時間と眠れないこと、私もあります。

 

 

睡眠不足だと、翌日のパフォーマンスにもろに影響します。

 

 

これが続くと、だんだん、勉強や仕事の成績にも影響してきます。

 

 

睡眠不足は、健康を害します

 

 

睡眠の質は、年月が経つにつれ、人生を大きく左右するようになります。

 

睡眠の質を上げるには

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睡眠の質を上げるためには、ライフスタイルを総合的に見直すことが必要です。

 

 

どうすれば、睡眠の質を上げることができるか?

 

 

「SLEEP」(ショーン・スティーブンソン著、ダイヤモンド社、2017年)という本の中に、よく眠るためのコツが紹介されていました。

 


一部を紹介します。

 

 

<よく眠るためのコツ>

 

 ・午前6時から8時30分の間に、太陽光を浴びる
 ・午前中に少しでも運動する
 ・カフェインは14時以降はさける
 ・夜の室内は間接照明にする
 ・飲酒したら寝る前にトイレにいく
 ・寝室にスマホをもちこまない
 ・タイトな下着をさける 
 

 

少しの心がけで、実践できるものもありますね。

 

 

でも、このようにして睡眠のためのコンディションを整えたとしても、人によってはまだ解決しなければ問題があります

 

 

それは、「心のおしゃべり」です。

  

心のおしゃべり

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「私のベッドは魔法の場所だ。そこに入ったとたん、やろうと思っていたことを思い出す」

ーこれは実に的を射た格言だ。

 

 

人はベッドに入ると、自分の人生の何かについて考えを巡らせる。

 

時間、場所、人、理由、出来事、やり方などが思い浮かんでくるが、本来なら眠らないといけないはずだ

 

こういう経験に覚えがある人は、「心のおしゃべり」という深刻な問題を抱えている。

 

といっても心配はいらない。解決策はちゃんとある

引用元:SLEEP(ショーン・スティーブンソン著、ダイヤモンド社、2017年)

 

 

心のおしゃべり。みなさん、身に覚えはありますか?

 

 

私は大いにあります。

 

 

電気を消してベッドの中に入っても、気がかりなことがいっぱいで、脳はなかなか眠ろうとしません

 

 

はーーーそうだ明日は子どもを午前中に小児科に連れて行かなくちゃいけないから朝ごはんは早めに済ませて、そしたらいつもより朝早く起きてブログを書こうかな、あ、午後は親が家にくるからこの前の旅行のお土産忘れないようにしないと、明日はゴミ出しの日だったっけ、そういえばゴミ袋もう足りなかったから今度ドラッグストアに行って買わないと、あ、日曜日にいけばポイント10倍だから日曜日に行こうか、ついでにのど飴もたくさん買っとこう、最近空気が乾燥してきたからやっぱのど飴あったほうがいいからな、でもこの前また虫歯が増えちゃったからほんとはのど飴もよくないんだよね、ノンシュガーの飴なら虫歯にならないかな、でもノンシュガーの飴なんてあるんだっけ、ガムならあったと思うけど。。。

 

 

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ベッドに入ってから、心のおしゃべり開始1分を、文字におこしたらこんな感じでしょうか。。

 

 

しょうもない内容ですが。

 

 

これだけの情報を脳内で処理し続けているわけです。

 

 

ベッドは、ノンシュガーの飴玉について考える場所ではなく、寝る場所ですから、さっさと寝たいものです。

 

5分でできるエクササイズ

この本の中では、心のおしゃべりをしずめるための、ちょっとしたエクササイズが紹介されていました。

 

  

もう少し詳しく解説します。

 

 

イラストをごらんください。

 

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 1.リラックスした状態で仰向けになる

 
 2.息を吸う(5秒)
  →そのままキープ(5秒)
  →息をはく(5秒)
  →はききった状態でキープ(5秒)


 3.2を3回くりかえす


 4.今度はに意識を向ける。
   2の深呼吸をしながら、鼻から吸った空気を足へ送るイメージをする


 5.さらに、①つま先②足首③すね④ひざ⑤太ももと、
   眠りにつくまで意識を向ける先を順に上げながら深呼吸をする。

 

 

 

これ、5分もあればできます。

 

 

私もやってみましたが、けっこう効果はありました。

 

 

イラストにあるように、足に注意を向け、その注意を動かしている間は、心がどこかにさまようことはありません

 

 

その間、心のおしゃべりは小さくなっていきます。

 

 

ただ、あまり完璧にやろうとしない方がいいです。

 

 

深呼吸も、力んだり頑張りすぎてしまうと、それ自体がまたストレスになるので、ほどほどが良いです。

 

 

決まったやり方があるわけではないので、自分でやりやすい方法を探ってみてください。

 

 

むすび

日本人は、とりわけ睡眠時間が短いと言われます。

 

 

4〜5時間くらいの睡眠で、毎日がんばっているサラリーマンの方、主婦の方、たくさんおられると思います。

 

 

本当は8時間くらい眠るのが理想とされますが、現実なかなか難しいのかもしれません。

 

 

貴重な睡眠時間ですから、ベッドに入ったらすぐさま眠りにつきたいものです。

 

 

そのためには、「心のおしゃべり」を黙らせる練習、してみてもいいかもしれません。

 

 

 

 

なお、この記事は、「SLEEP」を参考に書きました。
こちらもぜひ手にとってみてください。

  

SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術

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PAO