瞑想Hack

32歳で国家公務員をやめて自由になったパオが、”瞑想ライフハック”を実践するブログ

3種類の瞑想とは?

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瞑想にも、いろいろな種類があります。
今日は、代表的な3種類の瞑想について、ご紹介します。

 

 

 

瞑想の種類は、それこそ無数にあります。

 

 

古今東西のさまざまな宗教や習俗の中で、瞑想のような行為がみられます。

 

 

しかし、ここでは、マインドフルネスの文脈でよく言及される
代表的な3種類の瞑想について、ご紹介します。

 

 

1.サマタ瞑想

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サマタ瞑想とは、ひとことでいうと、集中の瞑想です。

 

 

英語でいうと、Focused Attentionです。

 

 

ある特定の対象に、注意を集中します。

 

 

対象から注意をそらさないようにします。

 

 

雑念が生じて注意がそれたら、雑念を切りはなし、再び対象に注意を向けます。

 


対象は、何でもかまいません。

 

 

目を閉じないで瞑想する場合は、視界に入るもの、花瓶の花でもいいですし、床についたシミでもいいです。

 

 

でも、特に初心者の場合は、対象を自分の呼吸にするのがよいといわれます。

 

 

目を閉じて、意識を呼吸に集中する

⬇️ 

雑念が生じて、意識が呼吸からそれる

⬇️ 

意識が呼吸からそれたことに気づき、再び意識を呼吸に戻す

 

 

ただ、これの繰り返しです。

 

 

私も、この方法で、日々瞑想をしています。

 

 

集中力が養われます。

 

 

また、熟練してくると、対象から注意がそれにくくなります。
注意がそれても、また、対象に戻るスピードが早くなるそうです。

 

 

2.ヴィパッサナー瞑想

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ヴィパッサナー瞑想とは、ひとことで言うと、観察の瞑想です。

 

 

ヴィパッサナー瞑想では、サマタ瞑想と違い、注意を特定の対象に向けません。

 

 

今の瞬間、瞬間に浮かんでくるさまざまなもの(思考、感情、記憶、カラダの感覚)をそのまま知覚し、観察します。

 

 

英語でいうと、Open Monitoring。感覚を開いていくイメージです。

 

 

慣れてくると、今への気づきが増え、過去・未来にとらわれなくなっていきます。

 

 

まずはサマタ瞑想で集中力を養ってから、ヴィパッサナー瞑想に取り組むと、より効果的といわれます。

 

 

3.慈悲の瞑想

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慈悲の瞑想は、また、他の2つとぜんぜん性質が違います。

 

 

英語でいうと、Loving and Kindness。

 

 

ちょっと怪しいです。。

 

 

慈悲の瞑想では、他者の幸せを願う4つのフレーズを心の中でくりかえします。

 

 

あなたが安全でありますように

あなたが幸せでありますように

あなたが健康でありますように

あなたが心安らかに暮らせますように

 

 

次は、主語の「あなた」を、

 

「私」

「私の親しい人」

「私の嫌いな人」

「生きとし生けるもの」

 

などと変えていき、ひたすら繰り返していきます。

 

 

このフレーズを繰り返すことで、湧きあがってくる思考・感情に気づいていきます。

 

 

なんか呪文みたい。。怪しい。。宗教??

 

 

たしかに、このメソッドは、仏教に由来するものです。

 

 

しかし、慈悲の瞑想を続けることで、自尊心・幸福感が高まることが明らかになっています。

 

 

慈悲の瞑想によって、思いやりの感情をつかさどるといわれる「迷走神経」を活発化させることがわかっているそうです。

 

 

脳神経レベルでの裏付けがあるのですね。

 

 

慈悲の瞑想は、コンパッション・トレーニングとして、うつ病など精神疾患の治療にも応用されているそうです。

 

 

うーむ、驚きですね。

 

 

むすび

以上をまとめると、こんな感じです。

 

種類

パーリ語

英語

方法

主な効果

集中の瞑想

サマタ

Focused Attention

ある対象に意識を集中する

集中力アップ

観察の瞑想

ヴィパッサナー

Open Monitoring

瞬間、瞬間の出来事を知覚していく

今への気づきが増える

慈悲の瞑想

メッタ

Loving and Kindness

他者の幸せを願うフレーズを繰り返す

自尊心・幸福感アップ

※パーリ語とは、上座部仏教の経典に使われている言葉です。


まあ、わたしはまだまだ初心者ですので、主にサマタ瞑想で、集中力を鍛えている段階です。

 

 

少し慣れてきたら、ヴィパッサナーやメッタにも取り組むつもりです。

 


興味のある方に、参考になれば嬉しいです。

 

 

なお、この記事は「マインドフルネス 基礎と実践」を参考に書きました。マインドフルネスというものを、脳科学、心理学、精神医学、仏教など、さまざまな視点から検証しています。かなり専門的な内容を含む論文集となっているので、難易度は高いですが、踏み込んだ学習にはおすすめです。

 

 

マインドフルネス 基礎と実践

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