瞑想Hack

32歳で国家公務員をやめて自由になったパオが、”瞑想ライフハック”を実践するブログ

【初心者向け】瞑想のやり方、紹介します

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超初心者向け、瞑想のやり方をご紹介します。リライト版です。

 

 

 

 

 

はじめに

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今日は、私が毎日行なっている瞑想のやり方を紹介します。

 

 

昨年の11月12日に、瞑想のやり方を紹介するエントリをしました。

 


今回は、内容をより充実させたリライト版となっています。

 

 

超初心者向けです。

 

 

ちょっと瞑想に興味があるけど、どうやっていいのかわからないという方、参考になればと思います。

 

 

パオの瞑想歴は?

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私パオは、瞑想をはじめて、半年程度です。

 

 

この間、ときよりマインドフルネス瞑想の講師や、仏教関係のお坊さんなどの指導を受けながら、毎日試行錯誤で実践しています。

 

 

毎朝、30分程度の瞑想をする習慣がつきました。

 

 

ただ、私は専門家ではありません。

 

 

これから瞑想をはじめてみたい方、あるいは始めたけど長く続かないで悩んでいる方。

 

 

そういう方と、気づいたことをシェアしながら、一緒に続けていきたい、そういうスタンスで、発信しています。

 

 

どんな瞑想をしているの?

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私が実践しているのは、いわゆる「マインドフルネス瞑想」と呼ばれるものです。

 

 

集中力アップや、仕事のパフォーマンス向上の効果が期待できるということで、GoogleIntel といった企業が研修に取り入れ、アメリカから世界に普及していきました。

 

 

日本でも普及が進み、メンタリストDaiGo さんなどの影響もあって、若い層でも一部で人気のようですね。

 

 

このマインドフルネス瞑想、もともとは、伝統的な仏教の瞑想法に由来しています。

 

 

アメリカ人がこの瞑想法に目をつけ、宗教色を排除し、合理的な部分だけ取り出し、世に広めたものです。

 

 

私は、仏教の考え方はとても好きではありますが、信仰をもっているわけではなく、将来出家する予定もないです。

 

 

また、神秘的な体験を追求したり、超能力を開発したりするために行うような瞑想も一部であるようですが、

 

 

私はそういった種類の瞑想には特に関心がありませんので、ここでは扱っていません。

 

 

瞑想を、あくまで心の筋トレとしてとらえています。

 

 

瞑想のやり方①:姿勢

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それでは、具体的な瞑想の方法を、みていきたいと思います。

 

 

まず、姿勢です。

 

 

クッションや座布団の上に、浅く座ります。

 

 

あぐらをかく感じです。

 

 

両ヒザは、床の上です。

 

 

座骨と両ヒザの3点で、カラダを支えるかたちになります。

 

 

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おへそを前に出すイメージです。

 

 

無理なく、背筋がピンと伸びていれば大丈夫です。

 

 

両手はひざの上です(親指と人差指を結んでも良いです)。

 

 

頭はやや下向き。目を軽く閉じます。

 

 

肩の力を抜いて、楽にします

 

 

あぐらをかくのが難しい人は、イスの上でもできます。

 

 

イスに座る場合は、浅く腰かけ、背筋だけしっかり伸びるように注意します。

 

 

瞑想のやり方②:呼吸

姿勢の次は、呼吸です。

 

 

呼吸に、注意を向けていきます。

 

 

ここでのポイントは、呼吸をコントロールしようとしないこと。

 

 

ただ息を吸って、吐いている。

 

 

そのありのままの呼吸に、注意を向けます

 

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すると、ほどなくして、雑念がわいてきます。

 

 

関係のない思考が生まれては、消えていきます。

 

 

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「あ、今、雑念に気を取られていた!」と気づきましょう。

 

 

そして、呼吸に注意を戻します

 

 

この繰り返しです。

 

 

瞑想する時間帯は?

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瞑想する時間帯について。

 

 

特に決まりがあるわけではありません。

 

 

朝、昼、晩、自分のやりやすいときにやればいいです。

 

 

ただ、毎日同じ時間にやるのがいいです。

 

 

毎日同じタイミングで、ルーティン化してしまうのが、手っ取り早いです。

 

 

よくおすすめされるのは、早朝寝る前です。

 

 

朝起きてすぐ、ちょっと伸びをして、顔を洗って、その後、さっと瞑想します。

 


朝ごはんの前ですね。

  

 

私の場合は、朝の時間がいちばん頭が冴えていて、集中できます。

 

 

あるいは、、歯もみがいて、ふとんに入る前でもいいと思います。

 

 

なかなか寝つけない夜に、5分でも瞑想すると、眠りやすくなったりします。

 

 

早朝と寝る前、1日2回をルーティンにしている人も多いですね。

 

 

そのほかの時間帯は、周りがうるさかったり、午後は眠気が強かったりして、あまりおすすめしません。

 

 

ただ、ライフスタイルは人それぞれですので、自分に合った時間帯を見つければよいと思います。

 

 

ポイントは、毎日同じ時間に固定するということです。

 

 

瞑想する場所は?

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瞑想はどこでもできます

 

 

ただ、はじめは、落ち着いたプライベート空間でやるのが無難です。

 

 

自宅の寝室自分の部屋で、ドアをしめてやるのがいいと思います。

 

 

オフィスでも、カフェでも、通勤電車の中でさえ、やろうと思えばできます。

 

 

ただ、出先だと、どうしても周りが気になったりします。

 

 

瞑想に慣れてくれば、周りを気にせずできるようにもなりますけどね。

 

  

毎日、同じ場所でやることをおすすめします。

 

 

時間と場所を決めてしまえば、習慣化しやすいです。

  

 

瞑想するのに必要なモノは?

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瞑想を始めるにあたって、必要なモノは、特にありません

 

 

カラダひとつで始められるのも、瞑想のいいところです。

 

 

ただ、床や畳の上で瞑想する場合は、座布団やクッションがあった方がいいと思います。

 

 

家にあるもので代用してもまったく問題ありません。

 

 

私は、より快適に瞑想したいと思ったので、京都の老舗、一疋屋さんの坐禅用座布団を使っています。オススメです。

 

 

 

 

瞑想にかける時間は?

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瞑想にかける時間は、徐々に長くしていけばいいです。

 

 

慣れないうちは、5分座っているのも大変かもしれません。

 

 

5分くらいで試して、だんだん慣れてきたら、10分、15分と長くしていきます。

 

 

私もそうやってだんだん時間を長くしています。

 

 

今は、25分〜35分程度の時間でやっています。

 

 

熟練者は、1時間でも2時間でも、平気で座っていられるみたいです。

 

 

ただ、初心者が、いきなり1時間とか挑戦しない方がいいです。

 

 

1時間やっても、次の日にできなかったら、ダメです。

 

 

ポイントは、ほんの少しの時間でもいいから、毎日やることです。

 

 

そして、それを長い間継続していくこと。これが何より重要です。

 

 

私は、特にタイマーをかけているわけではありません。

 

 

瞑想を始める前、ストップウォッチをかけて、時間を計っています。

 

 

それなりに呼吸に集中できたかなもうそろそろいいかなという頃に、そっと目を開けるようにしています。

 

 

だいたい、30分くらいであることが多いです。

 

 

私の場合は、タイマーをかけて時間を決めてしまうと、
あとどれくらいかな、もうそろそろ終わるかなと、時間を気にしてしまいます

 

 

ですから、時間をはじめに設定しないようにしています。

 

 

ただこれも、人それぞれです。自分に合ったやり方を模索していけばいいと思います。

 

 

注意点

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瞑想を続けていく上での、注意点です。

 

 

人によっては、よし、ストイックに瞑想やってやるぞー!という気持ちになりがちです。

 

 

でも、あまり力みすぎない方がいいです。

 

 

リラックスした気持ちで、無理なく続けることが大切です。

 

 

調子が悪くて、5分も座ってられない日もあります。

 

 

呼吸に集中することができず、ぜんぜんダメな日もあります。

 

 

そんなとき、あ〜ぜんぜんダメだ〜、だから自分はダメなんだ〜とか思う必要はありません

 

 

ダメだった日は、それはそれでよしとします。

 

 

雑念を悪いものと決めつける必要もありません。

 

 

雑念があること自体は、とても自然なことです。

 

 

無理に抑えようとはしません。

 

 

ただ、「あ、今雑念がわいた」と、客観的に認識すればいいだけです。

 

 

そうやって気づいていくこと、それ自体が、脳のトレーニングになっています。

 

 

良かったとか、ダメだとか、あまり思わない方がいいです。

 

 

感情とは切り離して、たんたんと続けていくのがいいと思います。

 

 

専門家から指導を受けよう

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以上、瞑想のやり方をざっくり紹介しました。

 

 

私が、これまで習ったことをもとに、自分の試行錯誤も踏まえながらまとめたものです。

 

 

やはり、瞑想を本格的に始めたいと思ったら、ちゃんとした専門家から指導を受けることをおすすめします。

 

 

参考までに、東京マインドフルネスセンターで指導を受けたときの体験レポートです。

  

 

 

 

また、仏教関係になりますが、プラユキ先生の「手動瞑想」もオススメです。手を動かす瞑想という、ちょっとユニークな瞑想法です。

 

 


 

本から学ぶこともできます。

初心者向け、おすすめの3冊はこちらにまとめています。

 


 

 

最後に、余談になりますが、「私が瞑想を始めた理由」。こちらは自己紹介的なエントリです。

 

 


 

参考にしていただけたら、嬉しいです。

 

 

パオ